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內容簡介
成就縮腹肌，瘦出馬甲線，打造蜜桃臀，雕塑美型腿的有感瘦身法
迅速甩開大尺碼，3天瘦出S曲線
★燃脂激瘦，喚醒全身細胞，坐著都能瘦！
神奇呼吸法喚醒淺在能量， 24小時燃脂不停歇，坐著、躺著都能瘦。
★美容又塑身，瘦腰又提臀，雕塑魔鬼身材的最佳捷徑！
做對動作，促進全身循環，加速排毒，腰圍小1吋，胸型更完美，還能美膚和消腫。
★擊退肩頸痠痛和壞情緒，永保20歲的青春活力！
隨時隨地動一動，改善情緒不穩和腰痠背痛，大小病痛不上身。
本書特色
體驗最power的燃脂瑜伽
活化全身細胞，成為不復胖的激瘦體質，
瘦出魔鬼曲線，
排毒兼養身，保持容光煥發，從內美到外！
＊圖解步驟，輕鬆在家做，不受場地、天氣限制。
動作簡單，詳細步驟分析圖，新手也能在家做，不受天氣限制，也不怕紫外線侵擾，只要每天運動3分鐘，就能讓身材窈窕美麗。
＊雕塑、養顏、怡情、健身，一次都到位。
透過書中的瑜伽動作，提升基礎代謝率，加強肌耐力，清除內臟脂肪，調節自律神經，克服許多婦科不適。
＊搭配穴位按摩，促進血液循環，預防皺紋和斑點。
透過簡單的按摩動作，消除水腫和細紋、舒緩疲勞、振奮精神，保持良好的體力和情緒。
主編簡介
張斌
世界瑜伽協會的教學總監，知名瑜伽機構創辦人，著名胎息瑜伽呼吸法創始人，是瑜伽界集頂級瑜伽養生術和道家胎息呼吸法於一身的高級瑜伽導師。
目錄
PART1 從零開始「戀」瑜伽
chapter 01瑜伽入門第一課
結識瑜伽............................ 8
瑜伽的五大主要分支............ 9
瑜伽是健康的生活方式...... 10
chapter 02瑜伽達人預備課
最佳的練習場地................ 11
瑜伽課程設計................... 13
訂定你的瑜伽自助課.......... 13
chapter 03活力熱身，喚醒生命能量
瑜伽呼吸法................... 14
腹式呼吸.......................... 14
胸式呼吸.......................... 15
肩式呼吸.......................... 16
完全式呼吸....................... 17
瑜伽坐姿...................... 18
簡易坐............................. 18
雷電坐............................. 19
吉祥坐............................. 20
半蓮花坐.......................... 21
英雄坐............................. 22
全蓮花坐.......................... 23
瑜伽冥想...................... 24
瑜珈語音冥想................... 24
燭光冥想.......................... 25
瑜伽熱身...................... 26
頸部練習.......................... 26
肩部練習.......................... 28
手臂練習.......................... 29
腰部、胯部練習................ 30
腳踝練習.......................... 32
手腕練習.......................... 34
Part 2簡易健身瑜伽 為健康加分
chapt er 01健腦明目
金字塔式.......................... 36
頭部放鬆式....................... 38
魚式................................ 39
眼保健式.......................... 40
眼部按摩式....................... 42
chapt er 02強健四肢
鳥王式............................. 44
平板式............................. 46
前臂旋轉式....................... 47
頂峰式............................. 48
戰士一式.......................... 50
戰士二式.......................... 51
chapter 03保養內臟
肩倒立式.......................... 52
旁扭式............................. 54
仰臥抱腿滾動式................ 55
chapt er 04提高性功能
虎式................................ 56
坐角式............................. 58
膝碰耳犁式....................... 60
雙腿背部伸展式................ 62
雙人V字式........................ 64
Part 3美容塑身瑜伽 打造完美曲線
chapter 01美容護膚瑜伽八式
拜日式............................. 66
鷺式................................ 70
獅子第一式....................... 72
獅子第二式....................... 73
肩倒立式.......................... 74
鬼臉瑜伽.......................... 76
防皺按摩式....................... 78
倒立三角式....................... 80
chapter 02減肥塑身瑜伽十七式
單腿交換伸展式................ 82
叩首式............................. 83
頸部旋轉式....................... 84
鳥王式............................. 86
半脊柱扭轉式................... 88
蜥蜴式............................. 89
駱駝式............................. 90
加強側伸展式................... 92
扭轉腰式.......................... 94
三角扭轉式....................... 95
船式................................ 96
拱橋式............................. 97
後抬腿式.......................... 98
半蝗蟲式.......................... 99
幻椅式........................... 100
踮腳蹲式.........................101
雙角式........................... 102
Part 4快樂怡情瑜伽 做幸福女人
chapter 01振奮精神
搖籃式............................... 10 4
輪式.................................. 106
弓式.................................. 108
風吹樹式........................... 109
風車式............................... 110
站立前屈式........................111
chapter 02緩解壓力與緊張
雙腿背部伸展式................ 112
前伸展式........................... 114
嬰兒放鬆式....................... 115
chapter 03排解焦慮、抑鬱
蛇擊式............................116
敬禮式............................118
側犁式........................... 120
上狗式............................121
母胎契合法..................... 122
Part 5 強體祛病瑜伽 應對身體紅燈
chapter 01頭暈、頭痛
犁式.............................. 124
頭倒立式........................ 126
頭部放鬆式..................... 128
叩首式........................... 129
chapter 02眼睛脹痛
眼部按摩式..................... 130
眼保健功........................ 132
chapter 03肩頸痠痛
獅子式........................... 134
坐山式........................... 136
魚式.............................. 137
牛面式........................... 13 8
蛇王式........................... 139
chapter 04腰背疼痛
風吹樹式........................ 140
加強側伸展式................. 142
門閂式........................... 144
聖哲瑪里琪一式.............. 146
椅上騎馬式..................... 147
chapter 05腿腳痠脹
踩單車式........................ 148
頂峰式........................... 15 0
蹲式.............................. 15 2
樹式.............................. 154
神猴哈努曼式................. 155
chapter 06關節僵硬
上直角式........................ 156
半蓮花站立前屈式........... 157
chapter 07手腳冰涼
雲雀式........................... 158
五指伸展式..................... 160
腳心放鬆式..................... 162
氣功暖身式..................... 163
跪姿舞蹈者式................. 164
chapter 08生理痛
花環式........................... 166
磨豆式........................... 167
chapter 09心慌緊張
鶴禪式........................... 16 8
三角扭轉式..................... 17 0
鳥王式............................171
chapter10困倦疲乏
搖擺式........................... 172
鴿子式........................... 174
鏟鬥式........................... 17 6
鱷魚式........................... 177
chapter 11失眠
眼鏡蛇式........................ 178
束角式........................... 180
一點凝視法..................... 182
飛燕式........................... 183
chapter 12食慾不振
半蝗蟲式........................ 18 4
上脊椎式........................ 185
chapter 13便祕
臥十字式........................ 186
上犬式........................... 188
肩倒立式........................ 189
摩天式........................... 190
單腿側伸展式..................191
詳細資料
- ISBN：9789866056680
- 叢書系列：
- 規格：平裝 / 192頁 / 21.5 x 20.2 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：> >
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內容連載
瑜伽是當下最流行的運動方式，有讓人無法抗拒的吸引力，具有減肥、美容、排毒、祛病等多種功效，使身體、心靈和精神達到高度和諧的狀態。
瑜伽入門第一課
結識瑜伽
瑜伽是一種流傳千年的神奇保健法，「瑜伽」二字有聯合、連接的意思，指的是將人的身體和精神結合到最佳狀態，將人與宇宙結合到最完美的境界。
大約在五千年前，古印度一群高僧為達到天人合一的境界，結伴隱居在喜馬拉雅山麓地帶的原始森林中修行。在長期修行中，他們從生物的生存法則中悟出不少道理，於是開始模仿動物的姿態和呼吸方式，將生物的生存法則用到人身上，維護人體健康。經過幾千年演變，便成為一套切實可行的保健法。
瑜伽具有以下四種卓越的保健功效
A消除身體的緊張與疲勞
久坐辦公室的上班族，身體往往處於極度的緊張和疲勞中，如果長時間無法放鬆，身體狀況很容易亮出紅燈，比如頭暈頭痛、頸肩痠痛、腰痠背痛等。練習瑜伽，能充分鍛鍊肌肉和關節，最大限度地放鬆全身，讓身體保持在最佳狀態。
B預防各種慢性病
練習瑜伽還能有效地擠壓、按摩腹部，使腹內各器官得到滋養，使身體各部位都保持平衡。當身體保持平衡，狀態良好，自然就遠離各種慢性病。如瑜伽中的肩倒立式，有助於舒緩神經，可以預防高血壓，緩解哮喘等；而弓式則有預防糖尿病作用。
C減輕壓力，增強身體活力
生活在快節奏的現代社會，我們面臨各種壓力，當這種壓力超過一定限度時，身體會出現不適，心理上會產生挫敗感，人就可能委靡不振。瑜伽是最好的減壓運動，能夠放鬆身心，維護健康，增強身體活力，使人精力充沛。
D釋放不良情緒，使人精神愉悅
瑜伽有助於調節人體神經系統，淨化心靈，消除緊張、焦慮、煩躁不安等各種不良情緒，使內心保持平和安寧，使精神愉悅，快樂地過好每一天。
瑜伽是健康的生活方式
瑜伽不僅是一項運動，更是一種健康的生活方式，《瑜伽經》中有這樣一句話：「對心靈的控制就是瑜伽。」可見，瑜伽修練的不僅是身體，更是對精神層面的調養。因此，我們應努力遵從瑜伽獨有的健康生活方式，以積極樂觀的心態過好每一天。
A瑜伽的飲食習慣，讓你吃出健康
瑜伽理論中，食物一共分為三類：悅性食物、變性食物和惰性食物。瑜伽提倡多吃悅性食物，少吃變性食物，不吃惰性食物。
B瑜伽的起居方式，保持整天充沛活力
練習瑜伽讓我們慢慢養成早睡早起的好習慣，晚上在10點左右睡覺，睡前可以練一些有放鬆作用的瑜伽體位，有助於提高睡眠品質，早上在7點左右起床，起床後可練一些有提神醒腦作用的瑜伽體位，讓你擁有良好的精神狀態。
C瑜伽的生活態度，由內而外修養身心
練習瑜伽可提高忍耐力，你會發現不僅本身能忍耐艱苦，心靈上更能忍耐生活中的各種磨難。
練習瑜伽可以增強自信心，初練瑜伽的人往往動作不怎麼到位，練習時感覺困難，而持續一段時間後，動作會愈來愈標準，這樣從難到易，從「我不行」到「我可以」，在練習瑜伽過程中，不斷挑戰自我、不斷超越自我，自信心當然就愈來愈強。瑜伽就是這樣完全融入生活，每天練習瑜伽，我們的心態和處事方式都會發生很大改變，你會發現，已與瑜伽完全融為一體，血脈相連，不可分割。
瑜伽呼吸法
神奇的瑜伽呼吸法，指的是控制自己的「呼」和「吸」，有效按摩內臟，刺激分泌系統。
在瑜伽練習中貫穿瑜伽呼吸法，能達到調節神經、啟動體內潛在力量的效果。
腹式呼吸
功效
腹式呼吸是最常用的瑜伽呼吸法，主要依靠腹部的收縮和擴張，使橫膈膜升降，使大量氧氣進入肺部，同時排出肺部的廢氣，能夠為我們的身體補充能量，喚醒體內沉睡的生命能量，使身體和精神都恢復新的活力。
重複次數5∼10次。
1跪坐在墊子上，右手放在腹部，吸氣時用鼻子將空氣深深吸入肺的底部。隨著吸氣加深，胸腹之間的橫膈膜跟著下降，感覺小腹像氣球向外鼓起。
2呼氣時，小腹朝著脊椎方向收緊，橫膈膜便會自然升高，肺部的廢氣也就跟著排出體外。
最近有個媽媽私信我,說她家二年級的孩子專注力差的事情： 因為疫情，孩子們延遲開學，有的學校進行了「網課」，這位媽媽說孩子在家上課時，經常走神，時常不知道自己在課上到底學到了什麼，也記不住老師叮囑的內容，那真是「左耳聽右耳冒」呀！注意力的渙散導致她的學習效率不高，平常的考試成績也是常常「掛車尾」，在班裡排最後幾名。 其實像這樣的孩子，缺少了一種重要的學習能力——有效聽講。 聽是孩子獲取信息與知識的重要途徑。能有效聽講，是孩子學習好的重要「法寶」。 相反，如果孩子的聽覺能力差，就不能集中精神認真聽講，他的學習效率和效果當然也就不會理想了。 良好的聽覺能力是培養孩子專注力的重要基礎，也是學習效率得以提高的重要保障。 此外，孩子的智力發展、語言能力的發展，也都與他的聽覺能力的發展息息相關，比如，他辨別事物、欣賞音樂、聽別人說話、學說話……都離不開聽覺。因此，我們平時一定要注意保護好孩子的聽覺器官，也要教他注意用耳衛生。 另外，為了提高孩子的智力水平、語言能力，為了使他能集中注意力認真聽講，提高學習效率，我們也要有意識地對孩子進行聽覺能力的訓練，以滿足他對聽的需求。 ... 注意多與孩子說說話，不要不理他 小學生的每節課40分鐘，中學生每節課45分鐘，大學生往往兩節連排，一次課90分鐘......從學校的課程安排可以看出，不同年齡的孩子注意力能量差別很大。 美國心理學家把注意力作為一種力進行量化測定，發現小學生只有15個單位的注意力，這點注意力僅夠支撐孩子聚精會神聽20分鐘課、抄寫15分鐘生字、背8分鐘單詞。 所以訓練孩子的聽覺能力從小就要做起。 在孩子還小的時候，我們要有意識地多和他說說話，不要因為他年紀小就以為他什麼都聽不懂，覺得和他說話是在白費力氣。其實，我們說話的聲音，對孩子的大腦和聽覺器官的發育都是一種有益的刺激，能夠促進他的智力、聽覺和語言能力的發展。 對孩子來說，能夠經常聽到我們的話說聲，對他也是一種情感上的安慰和滿足。如果我們細心一點就會發現，即使是剛出生不久的孩子，也會有意識地去尋找媽媽的說話聲，那是他心靈深處的渴望，是他還在媽媽的肚子裡就常聽到的聲音。 ... 有些媽媽總是讓孩子獨自一個人在一旁玩，自己不是玩電腦，就是看電視……這是極不負責任的表現，不但會白白浪費掉與孩子相處的時間，會影響親子關係的發展，還會使孩子因為缺少與人溝通和交流而在聽覺、語言等方面發育遲緩。 畢竟，經常與孩子在一起的還是我們，如果我們都不能經常和他說說話，那麼又怎麼能期待孩子善於聽、精於表達呢？ 記得在女兒一歲半左右，我給她準備了一些海洋球，用剪刀把海洋球剪開一個口子，把米、豆子、鹽等分別倒進已經剪開的海洋球里，用膠帶紙把海洋球封好。 讓女兒拿起不同的海洋球，對比著來搖一搖，聽一聽，哪些聲音聽起來很相同，但是又有哪些不一樣？ 通過這樣的遊戲，鍛鍊了她的聽覺靈敏度，能區別不同的聲音，也培養了她耐心細心的性格特點。 ... 用能發聲的東西對孩子進行聽覺刺激 每個新生命的誕生，都會帶給父母無盡的喜悅與歡笑，但是，有一個非常重要卻又易被忽略指標即聽覺發育，與兒童語言發育息息相關，相輔相承。 作為父母如果未能發現孩子的聽覺異常，及時採取干預，則可能會導致孩子在認知、學習上出現遲緩。 所以在嬰幼兒時期，我們要經常用能發出聲音的東西對孩子進行聽覺刺激，有利於他的聽覺能力的發展，也有利於他集中注意力。當然，這種聲音要悅耳動聽、聲量適中，不能讓孩子產生不適感。 ● 嬰兒期的孩子： 我們可以用一些能發出美妙聲音的玩具來逗弄他； ● 年齡大一些會表達的孩子： 我們可以利用電子玩具上的動物叫聲與他玩一些類似於「聽聲辨物」的遊戲； ● 已經上了學的孩子： 我們可以讓他在休息時聽些輕緩的音樂、相聲、評書或者散文詩等，不但會緩解他的疲勞，還可以使他享受到溫馨與快樂。 當然，有些聽覺刺激並不拘泥於孩子的年齡，比如經典音樂、內容積極健康的故事及詩歌等，是任何年齡的孩子都可以聽的。 ... 與孩子的互動中對他進行聽覺能力訓練 「聽覺」是孩子獲得信息的重要來源，接收到聽覺刺激之後，就會將信息傳送到聽覺中樞，當孩子想要理解所傳遞的信息內容，就必須集中精神聽，因此注意力自然而然能得到訓練。 所以我們在平常與孩子一起做遊戲、互動時，也可以對他進行聽覺能力訓練。 分享一些有關聽力訓練的小遊戲： 1、聽聲辨位置 在家中藏一些發聲物品，讓孩子辨別聲源方向，並將發聲物找出來，將「聽-視-動」多種活動結合起來。 2、傳話遊戲 這個遊戲可以全家一起來玩，根據孩子的實際情況，用悄悄話的形式對寶寶說一句話，然後讓他用同樣的形式告訴另一個人，比如說：「我有一個蘋果，沒有橘子」等，孩子傳完後，可以檢查正確率。一旦孩子順利完成了任務，可以適當獎勵。 ... 3、長短句訓練 適合年齡：5-6歲 孩子的聽覺寬度也影響了孩子的注意力能否集中，因此，訓練孩子的聽覺寬度非常重要。 比如我們說一個句子，孩子跟著念，每一句比前一句添加一個詞語。可以根據孩子的接受水平，不斷變得複雜。 例如： （1）我有一個背包。 （2）我有一個紅色的背包。 （3）我有一個紅色的帶條紋的背包。 （4）我有一個紅色的帶條紋的雙肩背包。 （5）我有一個紅色的帶條紋的雙肩的爸爸送給我的背包。 4、找漏洞 先讀一串完整的數字（1-10），第二遍讀時漏掉幾個數字，讓孩子在聽完之後說出漏掉的數字。通過這樣的訓練，可以鍛鍊孩子聽覺集中的能力，提升孩子的注意力。 5、舒爾特表格 利用舒爾特表格，由父母大聲報出哪個數字，孩子用手指出來。 對於年齡小一點的，可以把表格裡面換成水果或者動物類的。 ... 6、聽口令做相反動作 孩子聽到父母說一種水果的名字，做相反動作，比如「蘋果」。 父母說指令「大蘋果」； 孩子要做一個「小蘋果」的手勢； 父母說指令「小蘋果」； 孩子要做一個「大蘋果」的手勢。 以上這些有趣的訓練，不但可以提高孩子做事時的專注度，還可以增進我們和孩子之間的關係，讓孩子與我們更親近。 寄語： 大自然中有世界上最美妙動聽的聲音，鳥鳴聲、蟲叫聲、風聲、水聲、大山的回聲。 經常帶孩子到大自然中去傾聽這些聲音，對訓練孩子的聽覺能力也會有很多益處，更能使他享受到在大自然中自由嬉戲的快樂。 等疫情過後，我們要多帶孩子到大自然中走一走、看一看，讓他有機會與大自然中的萬物親密接觸，也讓他有機會聽到最自然、最原始、最純凈的聲音，在最大程度上提升他的注意力。
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